Handgelenk- und Ellenbogenschmerzen beim Radfahren
Schmerzende Handgelenke oder ein wunder Ellenbogen nach der Fahrt bedeuten meist: Das Handgelenk ist abgeknickt, wo es gerade sein sollte, oder die Arme sind durchgestreckt, wo sie weich sein sollten. Beides sind Positionsprobleme und beide lassen sich günstig beheben, oft ohne etwas zu kaufen.
Schmerzende Handgelenke oder Ellbogen bedeuten meist, dass das Handgelenk abgeknickt ist, wo es gerade sein sollte, oder die Arme durchgestreckt sind, wo sie locker sein sollten. Halte das Handgelenk in Linie mit dem Unterarm, indem du Bremsgriffe sowie Lenker- oder Griffwinkel anpasst, fahr mit leicht gebeugten Ellbogen und nimm Gewicht von den Händen, indem du den Sattel waagerecht stellst und den Reach prüfst.
Statt zu raten: miss deine tatsächliche Position mit deiner eigenen Kamera.
Reichweite und Ellbogenwinkel messen5 € für ein Fitting oder 10 Fittings für 25 €. Zu den Preisen →
Das Prinzip des geraden Handgelenks
Dein Handgelenk ist am belastbarsten, wenn es etwa in einer Linie mit dem Unterarm steht. Knickt es unter Last nach hinten, vorn oder zur Seite, arbeiten die durchlaufenden Sehnen stundenlang im Winkel.
Das ist das ganze Prinzip. Fast jede Handgelenksbeschwerde am Rad läuft auf ein abgeknicktes statt gerades Handgelenk hinaus.
Ursache 1: Bremsgriffe falsch montiert
Am Rennlenker sollten die Griffe so sitzen, dass Griff und Lenkeroberseite eine etwa flache Auflage bilden. Zu tief montiert, knickt das Handgelenk bei jeder Fahrt auf den Griffen nach hinten.
- Die Probe: Hände auf die Griffe legen und nach unten schauen. Unterarm, Handgelenk und Hand sollten eine gerade Linie bilden.
- Die Lösung: Lenker leicht drehen oder Griffe entlang der Biegung versetzen. Kostenlos, zehn Minuten.
Ursache 2: Lenker- und Griffwinkel
Am Flatbar zwingt eine kerzengerade Stange die Handgelenke in eine unnatürliche Innendrehung. Deine Hände hängen von Natur aus nicht flach und quadratisch.
- Die Lösung: ein Lenker mit mehr Kröpfung, oder die Griffe leicht drehen. Ergonomische Griffe mit Flügel verteilen den Druck über die Handfläche.
Ursache 3: durchgestreckte Arme
Gestreckte Arme machen den Ellenbogen zur starren Strebe ohne Dämpfung. Jeder Stoß geht durchs Gelenk, und die Ellenbogensehnen fangen ihn auf.
- Die Lösung: mit dauerhaft leicht gebeugten Ellbogen fahren.
- Strecken sie sich von selbst, ist die Reichweite zu lang, ein Vorbauproblem, kein Gewohnheitsproblem.
Neugierig, wo deine eigene Position liegt? Du misst es in zwölf Sekunden.
Reichweite und Ellbogenwinkel messen →Ursache 4: überhaupt zu viel Gewicht auf den Händen
Die tiefste Ursache. Steht der Sattel nach vorn geneigt oder der Lenker zu tief oder zu weit weg, stemmst du dich am Lenker ab statt darauf zu ruhen. Kein Griff und kein Handschuh behebt eine Position, die dein Körpergewicht durch die Handgelenke leitet.
- Die Probe: auf ebener Strecke die Hände kurz wenige Zentimeter vom Lenker heben. Kippst du nach vorn, lag zu viel Gewicht darauf.
Die Reihenfolge
1. Sattel waagerecht stellen, die am häufigsten übersehene Ursache. 2. Griff- oder Hebelwinkel prüfen, damit das Handgelenk in Linie steht. 3. Lenker höher oder Reichweite kürzer, wenn weiter Gewicht auf den Händen landet. 4. Mit gebeugten Ellbogen fahren und die Handposition wechseln. 5. Erst dann Handschuhe, dickeres Lenkerband oder ergonomische Griffe, gegen Vibration, nicht gegen eine falsche Position.
Speziell zum Ellenbogen
Schmerz an der Ellenbogenaußenseite, ähnlich einem Tennisellenbogen, kommt oft von zu festem Zugreifen plus gestreckten Armen und Vibration. Das Zugreifen passiert oft unbewusst, im Verkehr, bergab oder bei Müdigkeit.
Bewusst die Hände lockern hilft mehr als jedes Bauteil.
Wenn es nicht das Rad ist
Taubheit in bestimmten Fingern ist ein Nervenproblem und zeigt woanders hin. Handgelenksschmerz, der nach Korrektur bleibt, abseits des Rades auftritt oder mit Schwäche oder Schwellung einhergeht, gehört abgeklärt.
Messen
Eine BikeFit/LAB-Analyse meldet Rumpfneigung und Ellbogenwinkel gegenüber dem Zielbereich, der Ellbogenwinkel zeigt direkt, ob du mit gestreckten Armen fährst.
FAQ
Warum schmerzen meine Handgelenke beim Radfahren?
Fast immer, weil das Handgelenk unter Last abgeknickt statt in Linie mit dem Unterarm steht. Übliche Ursachen: zu tief montierte Bremsgriffe, zu wenig gekröpfter Flatbar, gestreckte Arme, oder ein nach vorn geneigter Sattel.
Wie sollten Bremsgriffe stehen?
So dass Griff und Lenkeroberseite eine flache Auflage bilden. Hände auflegen und nach unten schauen: Unterarm, Handgelenk und Hand sollten eine gerade Linie bilden.
Helfen ergonomische Griffe?
Sie helfen bei Druckverteilung und Vibration, und Griffe mit Flügel verteilen die Last über die Handfläche. Eine Position, die das Körpergewicht durch die Handgelenke leitet, beheben sie aber nicht.
Quellen
- Slane J, Timmerman M, Ploeg HL, Thelen DG (2011). The influence of glove and hand position on pressure over the ulnar nerve during cycling. Clinical Biomechanics, 26(6):642–648.
Allgemeine Positionshinweise, keine medizinische Beratung. Die Anatomie ist individuell; bei anhaltenden Beschwerden Arzt oder Bikefitter konsultieren. Wie BikeFit/LAB misst und woher die Richtwerte stammen · Wie genau ist KI-Bikefitting?
Statt zu raten: miss deine tatsächliche Position mit deiner eigenen Kamera.
Reichweite und Ellbogenwinkel messen5 € für ein Fitting oder 10 Fittings für 25 €. Zu den Preisen →