Bolesť zápästia a lakťa z jazdy na bicykli: príčiny a riešenie

Namiesto hádania si zmerajte svoj skutočný posed vlastnou kamerou.

Zásada rovného zápästia

Zápästie je najsilnejšie a najmenej náchylné na podráždenie, keď je zhruba v línii s predlaktím. Zalomte ho pod záťažou dozadu, dopredu alebo do strany a šľachy, ktoré ním prechádzajú, pracujú hodiny pod uhlom.

To je celá zásada. Takmer každý problém so zápästím na bicykli sa dá zhrnúť ako zápästie zalomené namiesto rovného pri nesení váhy.

Príčina 1: zle umiestnené brzdové páky

Na cestných riadidlách majú páky sedieť tak, aby páka a horná časť riadidiel tvorili zhruba rovnú plošinu. Namontujte ich príliš nízko a zápästie sa zalomí dozadu zakaždým, keď jazdíte na pákach.

• Test: položte ruky na páky a pozrite sa dole. Predlaktie, zápästie a ruka majú tvoriť celkom rovnú líniu, nie zalomenie.
• Náprava: jemne pootočte riadidlá alebo posuňte páky hore či dole po oblúku. Oboje je zadarmo a zaberie desať minút.

Príčina 2: uhol riadidiel a gripov

Na rovných riadidlách núti priama tyč zápästie do neprirodzenej rotácie dovnútra. Ruky prirodzene nevisia naplocho a pravouhlo, stoja pod miernym uhlom.

• Náprava: riadidlá s väčším zahnutím dozadu alebo jemné pootočenie gripov umožnia zápästiu zostať neutrálne. Ergonomické gripy s krídelkom rozložia tlak po dlani namiesto toho, aby ho sústredili.

Príčina 3: úplne vystreté ruky

Vystreté ruky premenia lakeť na tuhú vzperu bez tlmenia. Každý náraz z vozovky prejde kĺbom a šľachy lakťa to odnesú.

• Náprava: jazdite s ľahkým, trvalým pokrčením lakťov. Znie to banálne a mení to všetko.
• Ak sa lakte samy vystierajú, dosah je príliš veľký, to je problém predstavca, nie návyku.

Príčina 4: priveľa váhy na rukách od začiatku

Najhlbšia príčina. Ak je sedlo sklonené špičkou nadol alebo riadidlá príliš nízko či ďaleko, o riadidlá sa opierate namiesto toho, aby ste na nich len ľahko spočívali. Žiadny grip ani rukavice nevyriešia posed, ktorý vedie váhu tela cez zápästia.

• Test: na rovine na chvíľu zdvihnite ruky pár centimetrov nad riadidlá. Ak padáte dopredu, spočívalo tam priveľa váhy.

Poradie nápravy

1. Vyrovnajte sedlo. Sedlo špičkou nadol vás zosúva dopredu na ruky a je to najčastejšie prehliadaná príčina. 2. Skontrolujte uhol pák alebo gripov, aby zápästie bolo v línii s predlaktím. 3. Zdvihnite riadidlá alebo skráťte dosah, ak váha stále končí na rukách. 4. Jazdite s pokrčenými lakťami a meňte polohu rúk každých pár minút. 5. Až potom zvážte rukavice s výplňou, hrubšiu omotávku alebo ergonomické gripy na to, čo zostane, pomôžu proti vibráciám, ale posed nevyriešia.

Konkrétne k bolesti lakťa

Bolesť na vonkajšej strane lakťa, podobná tenisovému lakťu, často pochádza z príliš pevného zovretia v kombinácii s úplne vystretými rukami a vibráciami z vozovky. Zovretie býva nevedomé, cyklisti sa napínajú v premávke, v zjazdoch alebo z únavy.

Vedomé uvoľňovanie rúk každých pár minút pomôže viac než akýkoľvek komponent. Ak bolesť pretrváva, hrubšia omotávka alebo gripy znížia vibrácie, ktoré sa dostávajú do kĺbu.

Kedy to nie je bicykel

Tŕpnutie konkrétnych prstov je problém nervu, nie kĺbu, a ukazuje inam. Bolesť zápästia, ktorá pretrváva po úprave posedu, objavuje sa mimo bicykla alebo ju sprevádza oslabenie či opuch, patrí k lekárovi alebo fyzioterapeutovi.

Zmerajte, čo zaťažuje ruky

Koľko záťaže sa dostane do zápästí, vyplýva z uhla sedla, uhla trupu a dosahu. Analýza BikeFit/LAB uvádza sklon trupu a uhol lakťa oproti odporúčanému rozsahu pre váš cieľ, uhol lakťa priamo ukáže, či jazdíte s úplne vystretými rukami, takže uvidíte, či je posed dôvodom, prečo vás zápästia bolia.

Namiesto hádania si zmerajte svoj skutočný posed vlastnou kamerou.