Strečing pre cyklistov: cviky, na ktorých naozaj záleží
Nepotrebujete dvadsať cvikov. Potrebujete štyri, robené pravidelne a zamerané presne na tie svaly, ktoré obmedzujú váš posed na bicykli. Všetko ostatné je šum. Tu sú – a prečo práve tieto.
Jazda na bicykli drží celé hodiny bedrové kĺby v ohnutí, hamstringy skrátené a hornú časť chrbta zhrbenú. Niekoľko cielených strečingových cvikov na flexory bedrového kĺbu, hamstringy, sedacie svaly a hrudník to vyrovná, ideálne po jazde alebo samostatne. Pohyblivosť tiež určuje, ako nízko a natiahnuto môžete pohodlne sedieť; strečing však zle nastavený bicykel neopraví.
Namiesto hádania si zmerajte svoj skutočný posed vlastnou kamerou.
Zmerať uhol trupu a bedrového kĺbuPrečo pružnosť rozhoduje o posede
Ako nízko môžete jazdiť, obmedzuje jedna vec: ako ďaleko sa panva dokáže sklopiť dopredu, kým sa drieková chrbtica musí vyhrbiť. Túto rotáciu blokujú hamstringy (vzadu) a flexory bedrového kĺbu (vpredu). Keď sú stuhnuté, panva stojí, chrbtica sa ohne a chrbát bolí.
Pružnosť nie je luxus pre profesionálov. Je to podmienka, aby posed, ktorý chcete, bol posed, ktorý aj udržíte.
Štyri, na ktorých záleží najviac
Hamstringy, v ľahu s popruhom. Na chrbte, jedna noha hore s popruhom okolo chodidla, koleno takmer vystreté, jemne pritiahnite. 3 × 45 sekúnd na stranu, denne. Najcennejší strečing pre cyklistu, ktorý chce jazdiť nižšie.
Flexory bedrového kĺbu, nízky výpad. Zadné koleno na zemi, panva podsadená, boky dopredu, kým nepocítite ťah v prednej časti bedrového kĺbu. 3 × 45 sekúnd na stranu. Kľúčové pre každého, kto sedí za stolom, teda pre väčšinu.
Hrudná chrbtica, extenzia na valci. Valec naprieč pod hornou časťou chrbta, ruky za hlavou, jemne sa cez neho prehnite. 2 × 10 pomalých opakovaní. Horná časť chrbta sa tak môže natiahnuť a spodná sa nemusí hrbiť.
Lýtka a členok, pri stene. 3 × 30 sekúnd na stranu. Pružný členok zlepší plynulosť šliapania v dolnej úvrati a zníži spúšťanie špičky nadol.
Zaujíma vás, ako je na tom váš posed? Zmeriate ho za dvanásť sekúnd.
Zmerať uhol trupu a bedrového kĺbu →Kedy sa naťahovať
Po jazde, keď sú svaly zahriate, je najlepšia chvíľa. Pred jazdou len dynamicky (švihy, krúženie), nie staticky; statický strečing studených svalov pred výkonom nič neprinesie a môže krátkodobo znížiť výkon. Desať minút denne prinesie viac ako hodina raz za týždeň.
Čo strečing nevyrieši
Príliš vysoké sedlo. Príliš veľký dosah. Zlú veľkosť rámu. Strečing umožní telu zvládnuť dobrý posed; zlý posed nenapraví. Najprv nastavte bicykel, potom sa naťahujte k posedu, ktorý chcete.
Záleží aj na sile
Pružnosť bez sily je nestabilita. Stred tela (doska, mostík) drží panvu v pokoji a uberá váhu z rúk. Stredný sedací sval (zdvíhanie nohy v ľahu na boku) drží koleno v osi. Trikrát týždenne po 10 minút.
Zmerajte, čo vaše telo dovolí
Uhol trupu a uhol bedrového kĺbu počas jazdy ukazujú, kde sa vaša pružnosť končí. Analýza BikeFit/LAB zmeria oba a porovná ich s cieľom a po šiestich týždňoch strečingu opakované meranie číselne ukáže, či práca priniesla výsledok.
Časté otázky
Aký strečing je pre cyklistu najdôležitejší?
Hamstringy (v ľahu s popruhom) a flexory bedrového kĺbu (nízky výpad). Tieto dve svalové skupiny obmedzujú, ako ďaleko sa panva sklopí dopredu, a teda ako nízko môžete jazdiť bez hrbenia chrbta. 3 × 45 sekúnd na stranu, denne.
Kedy sa naťahovať, pred jazdou, alebo po nej?
Po jazde, staticky, keď sú svaly zahriate. Pred jazdou len dynamicky. Denne 10 minút dá viac ako hodina raz za týždeň.
Vyrieši strečing bolesť chrbta na bicykli?
Len ak je posed správny a chýba pružnosť na jeho udržanie. Strečing nenapraví príliš vysoké sedlo ani príliš veľký dosah. Najprv nastavte bicykel, potom sa naťahujte.
Zdroje
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1):1–11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Všeobecné informácie o posede, nie lekárska rada. Anatómia sa líši; pri pretrvávajúcej bolesti sa poraďte s lekárom alebo profesionálnym fitterom. Ako BikeFit/LAB meria a odkiaľ pochádzajú referenčné hodnoty · Presnosť bikefittingu s AI
Namiesto hádania si zmerajte svoj skutočný posed vlastnou kamerou.
Zmerať uhol trupu a bedrového kĺbu