Stretching per ciclisti: quelli che contano davvero
La bici ti tiene per ore in una posizione accorciata: anche chiuse, ischiocrurali mai completamente allungati, parte alta della schiena arrotondata. Pochi allungamenti mirati invertono questo, e determinano anche quanto bassa e lunga può essere la tua posizione.
Pedalare tiene per ore le anche chiuse, i femorali accorciati e la parte alta della schiena curva. Pochi esercizi mirati per flessori dell'anca, femorali, glutei e petto compensano, meglio dopo l'uscita o separatamente. La flessibilità decide anche quanto bassa e allungata puoi tenere la posizione; lo stretching non corregge una bici regolata male.
Invece di indovinare, misura la tua posizione reale con la tua fotocamera.
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Perché la flessibilità decide la posizione
È ciò che quasi tutti trascurano. Il tuo assetto è limitato dal corpo, non solo dai componenti. Con ischiocrurali rigidi il bacino ruota indietro appena ti pieghi e la zona lombare si arrotonda. Nessun attacco manubrio risolve questo.
Il lavoro di mobilità non è un hobby a parte: è ciò che amplia la gamma di posizioni disponibili.
I quattro che contano
1. Ischiocrurali
Il maggior responsabile della lombalgia in bici, perché ruotano il bacino indietro sotto l'inclinazione.
- Come: un tallone su un gradino basso, gamba tesa, piegarsi dalle anche con schiena piatta. 30 secondi per lato.
- Non arrotondare la schiena per arrivare più lontano.
2. Flessori dell'anca
Pedalare non estende mai del tutto l'anca: si accorciano negli anni.
- Come: affondo con ginocchio a terra, contrai il gluteo posteriore e spingi l'anca in avanti dolcemente. Si sente davanti all'anca. 30 secondi per lato.
3. Torace e spalla anteriore
Ore in avanti accorciano il torace e arrotondano la schiena alta.
- Come: in piedi su una porta, avambraccio sullo stipite all'altezza della spalla, avanza piano. 30 secondi per lato.
4. Glutei e piriforme
Glutei accorciati limitano la rotazione dell'anca e favoriscono problemi al ginocchio.
- Come: da seduto, incrocia una caviglia sul ginocchio opposto e piegati con schiena piatta. 30 secondi per lato.
Vuoi sapere a che punto sei con la tua posizione? La misuri in dodici secondi.
Vedere cosa consente la mia posizione →Quando fare stretching
Dopo l'uscita, o separatamente. Lo stretching statico subito prima di sforzi intensi può ridurre temporaneamente la potenza. Prima, meglio il movimento.
Dieci minuti al giorno battono un'ora a settimana. La flessibilità risponde alla frequenza.
Cosa lo stretching non può fare
Non corregge una sella 15 mm troppo alta. Misura e correggi prima la posizione, poi usa la mobilità per renderla sostenibile.
Conta anche la forza
Lo stretching allunga, la forza sostiene. Il lavoro di core due o tre volte a settimana evita che il busto crolli sulle mani a metà uscita.
Misurare ciò che il corpo consente
Un report BikeFit/LAB include una sezione flessibilità ricavata dalle tue misure: se l'angolo dell'anca è limitato, il report lo segnala e propone il lavoro corrispondente.
FAQ
Quali stretching per i ciclisti?
Ischiocrurali, flessori dell'anca, torace e glutei. La bici accorcia tutti e quattro. 30 secondi per lato ogni giorno battono una lunga sessione settimanale.
Stretching prima o dopo la bici?
Dopo, o separatamente. Lo stretching statico subito prima di sforzi intensi può ridurre la potenza. Prima, meglio il movimento.
Lo stretching risolve il mal di schiena?
Aiuta molto se la causa sono ischiocrurali rigidi. Ma non compensa una posizione sbagliata: correggi prima l'assetto.
Riferimenti
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1):1–11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Informazioni generali sulla posizione, non consulto medico. L'anatomia varia; in caso di dolore persistente consulta un medico o un fitter professionista. Come misura BikeFit/LAB e da dove vengono i valori di riferimento · Precisione della biomeccanica IA
Invece di indovinare, misura la tua posizione reale con la tua fotocamera.
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