Dolore all'esterno del ginocchio in bici: la bandelletta ileotibiale
Un dolore acuto o bruciante sul lato esterno del ginocchio, spesso nello stesso punto di ogni uscita, è di solito la bandelletta ileotibiale, e in bici indica una sella troppo alta o tacchette orientate male. Uno dei pochi dolori al ginocchio che una piccola regolazione spesso risolve in fretta.
Dolore acuto all'esterno del ginocchio, spesso un lato solo e nello stesso punto di ogni uscita, è la bandelletta ileotibiale. In bici le due cause sono una sella troppo alta, che iperestende la gamba, e una tacchetta storta. Controlla prima l'altezza sella, poi la rotazione della tacchetta.
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Cos'è la bandelletta
La bandelletta ileotibiale è una spessa fascia di tessuto connettivo lungo l'esterno della coscia, dall'anca a sotto il ginocchio. A ogni flessione scorre su una sporgenza ossea all'esterno del ginocchio, migliaia di volte per uscita.
Se è troppo tesa o il ginocchio lavora storto, quello scorrimento ripetuto irrita il tessuto. Risultato: dolore acuto, bruciante o sordo al ginocchio esterno, che inizia dopo un tempo prevedibile e peggiora fino a fermarsi.
Lo schema rivelatore
- Sta all'esterno del ginocchio, non davanti né dietro.
- Inizia spesso nello stesso punto, venti, quaranta minuti.
- Colpisce spesso un solo lato.
- Acuto a circa 30 gradi di flessione, dove la bandelletta incrocia la sporgenza.
Il dolore anteriore è la rotula e indica sella bassa. Dietro, sella alta e ischiocrurali. Laterale, è questo.
Le due cause in bici
Sella alta. La gamba si iperestende in basso, la bandelletta si tende a ogni giro e il bacino ondeggia. Entrambi aumentano l'attrito. La causa più comune, da controllare per prima.
Tacchette ruotate male. Se la tacchetta forza il piede in una direzione innaturale, il ginocchio compensa torcendosi e la bandelletta viene trascinata in diagonale. Per questo spesso fa male un lato solo: una tacchetta è storta.
Una larghezza stretta può contribuire per lo stesso motivo.
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Misurare angolo del ginocchio e ondeggiamento →Cosa cambiare, in ordine
1. Prima l'altezza sella. Bacino che ondeggia o punte tese: 5 mm più bassa, una settimana. 2. Poi la rotazione delle tacchette. Gambe penzoloni, guardare dove puntano i piedi, regolare la tacchetta del lato dolorante. Un po' più di gioco se possibile. 3. Controllare la larghezza. Tacchetta leggermente verso l'interno se le ginocchia rientrano. 4. Una modifica alla volta, due o tre settimane di pazienza.
Fuori dalla bici
Foam roller sull'esterno della coscia e rinforzo degli abduttori dell'anca, i muscoli esterni che guidano il ginocchio, possono aiutare. Anche deboli lasciano rientrare il ginocchio, proprio il movimento che irrita la bandelletta. Sollevamenti laterali e clamshell due o tre volte a settimana.
Quando consultare
L'irritazione risponde bene a regolazione e riposo. Un dolore che persiste dopo la correzione, o con gonfiore, scatti o instabilità, va visto da un fisioterapista.
Misurare
La causa principale in bici, l'altezza sella, è misurabile direttamente. Un'analisi BikeFit/LAB riporta estensione del ginocchio in basso e ondeggiare del bacino, la firma di una sella troppo alta.
FAQ
Perché mi fa male l'esterno del ginocchio in bici?
Di solito la bandelletta ileotibiale, che scorre sul ginocchio a ogni giro. In bici si irrita per una sella alta o tacchette orientate male. Spesso un lato solo.
Come risolvo il dolore da bandelletta?
Prima l'altezza sella: se il bacino ondeggia, 5 mm più bassa. Poi la rotazione della tacchetta del lato dolorante. Fuori dalla bici: foam roller e rinforzo degli abduttori.
È grave?
Di solito no, risponde bene a regolazione e riposo. Se persiste dopo la correzione, o con gonfiore, scatti o instabilità, consulta un fisioterapista.
Riferimenti
- Johnston TE, Baskins TA, Koppel RV, Oliver SA, Stieber DJ, Hoglund LT (2017). The influence of extrinsic factors on knee biomechanics during cycling: a systematic review of the literature. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7):1023–1033. doi:10.26603/ijspt20171023
- Bini RR, Flores Bini A (2018). Potential factors associated with knee pain in cyclists: a systematic review. Open Access Journal of Sports Medicine, 9:99–106. doi:10.2147/OAJSM.S136653
Informazioni generali sulla posizione, non consulto medico. L'anatomia varia; in caso di dolore persistente consulta un medico o un fitter professionista. Come misura BikeFit/LAB e da dove vengono i valori di riferimento · Precisione della biomeccanica IA
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