Ból zewnętrznej strony kolana na rowerze: pasmo biodrowo-piszczelowe

Zamiast zgadywać, zmierz swoją prawdziwą pozycję własną kamerą.

Czym jest pasmo biodrowo-piszczelowe

Pasmo biodrowo-piszczelowe to gruba taśma tkanki łącznej biegnąca po zewnętrznej stronie uda, od biodra do tuż poniżej kolana. Gdy kolano zgina się i prostuje, pasmo przesuwa się po kostnym wyrostku po zewnętrznej stronie stawu. Tysiące razy na jazdę.

Jeśli pasmo jest za bardzo napięte albo kolano porusza się pod kątem, to powtarzane przesuwanie podrażnia tkankę. Wynik to ostry, piekący lub tępy ból zewnętrznej strony kolana — zwykle zaczynający się po przewidywalnej liczbie minut i nasilający się, dopóki nie przestaniesz.

Charakterystyczny wzorzec

Ból pasma ma sygnaturę odróżniającą go od innych dolegliwości kolana:

• Jest po zewnętrznej stronie kolana, nie z przodu ani z tyłu.
• Często zaczyna się w tym samym punkcie jazdy — po dwudziestu minutach, po czterdziestu — a nie od pierwszego obrotu.
• Często dotyczy tylko jednej strony.
• Może być ostry przy zgięciu kolana około 30 stopni — dokładnie tam, gdzie pasmo przechodzi przez kostny wyrostek.

Ból z przodu kolana to rzepka i wskazuje na niskie siodło. Ból z tyłu wskazuje na wysokie siodło i ścięgna podkolanowe. Ból z zewnątrz to to.

Dwie przyczyny na rowerze

Siodło za wysoko. Gdy noga prostuje się w dolnym punkcie za bardzo, pasmo jest naciągane przy każdym obrocie, a biodro kołysze się, by to skompensować. Oba zwiększają tarcie nad zewnętrzną stroną kolana. To najczęstsza przyczyna i pierwsza rzecz do sprawdzenia.

Bloki źle skręcone. Jeśli blok zmusza stopę do kierunku, którego naturalnie nie przyjmuje, kolano kompensuje skręceniem, a pasmo jest ciągnięte przez staw pod kątem. Dlatego ból pasma tak często dotyczy jednej strony: jeden blok jest przekręcony, drugi w porządku.

Wąski rozstaw stóp — bliżej siebie, niż chcą biodra — może przyczyniać się z tego samego powodu.

Co zmienić, w kolejności

1. Najpierw sprawdź wysokość siodła. Jeśli biodra się kołyszą albo palce idą w dół w dolnym punkcie, obniż siodło o 5 mm i jedź tydzień. 2. Potem sprawdź rotację bloku. Usiądź ze zwisającymi nogami i zobacz, gdzie naturalnie wskazują stopy. Ustaw blok po bolącej stronie tak, by ten kąt był możliwy. Zwiększ luz, jeśli pedały pozwalają. 3. Sprawdź rozstaw. Przesuń blok lekko do wewnątrz na bucie (co przesuwa stopę na zewnątrz), jeśli kolana uciekają do wewnątrz. 4. Jedna zmiana naraz, i licz na dwa do trzech tygodni przed oceną.

Poza rowerem

Rolowanie zewnętrznej strony uda i wzmacnianie odwodzicieli biodra — mięśni po zewnętrznej stronie biodra sterujących torem kolana — pomagają znacząco. Słabe mięśnie biodra pozwalają kolanu uciekać do wewnątrz, czyli dokładnie ten ruch, który podrażnia pasmo. Unoszenie nogi bokiem w leżeniu i „muszelki”, dwa do trzech razy w tygodniu, to standardowe ćwiczenia.

Kiedy przerwać i dać to obejrzeć

Podrażnienie pasma dobrze reaguje na zmianę pozycji i odpoczynek. Ból utrzymujący się po korekcie wysokości siodła i bloków, albo z obrzękiem, klikaniem lub niestabilnością, powinien ocenić fizjoterapeuta — to sygnały czegoś innego niż pasmo.

Zmierz to

Dwie z trzech przyczyn na rowerze są bezpośrednio mierzalne. Analiza BikeFit/LAB raportuje wyprost kolana w dolnym punkcie i to, jak bardzo kołyszą się biodra — sygnaturę za wysokiego siodła — więc widzisz, czy przyczyną jest siodło, zanim zaczniesz przestawiać bloki.

Zamiast zgadywać, zmierz swoją prawdziwą pozycję własną kamerą.