Pijn aan de buitenkant van de knie bij fietsen: de IT-band

In plaats van gissen: meet je werkelijke houding met je eigen camera.

€ 5 voor één fit, of 10 fits voor € 25. Bekijk de prijzen →

Wat de IT-band is

De iliotibiale band is een dikke strook bindweefsel die langs de buitenkant van het dijbeen loopt, van de heup tot net onder de knie. Terwijl je knie buigt en strekt, glijdt de band over een botknobbel aan de buitenkant van het kniegewricht. Duizenden keren per rit.

Staat de band onder te veel spanning, of loopt de knie onder een hoek, dan irriteert dat herhaalde glijden het weefsel. Het gevolg is een scherpe, brandende of zeurende pijn aan de buitenknie, die typisch na een voorspelbaar aantal minuten begint en erger wordt tot je stopt.

Het verraderlijke patroon

IT-bandpijn heeft een signatuur die hem onderscheidt van andere knieklachten:

• Hij zit aan de buitenkant van de knie, niet voor of achter.
• Hij begint vaak op hetzelfde punt in een rit, twintig minuten, veertig minuten, en niet vanaf de eerste pedaalslag.
• Hij treft vaak maar één kant.
• Hij kan scherp voelen als de knie ongeveer 30 graden gebogen is, precies de hoek waarop de band over de botknobbel schuift.

Pijn aan de voorkant van de knie is de knieschijf en wijst op een laag zadel. Pijn aan de achterkant wijst op een hoog zadel en de hamstrings. Buitenkniepijn is dit.

De twee fietsoorzaken

Zadel te hoog. Strekt het been onderin te ver, dan wordt de IT-band bij elke omwenteling strak getrokken en wiebelt de heup om te compenseren. Beide verhogen de wrijving over de buitenknie. Dit is de meest voorkomende oorzaak, en het eerste wat je controleert.

Schoenplaten verkeerd gedraaid. Dwingt de schoenplaat je voet in een richting die hij van nature niet neemt, dan compenseert de knie door te draaien, en wordt de band schuin over het gewricht getrokken. Daarom treft IT-bandpijn zo vaak één kant: de ene schoenplaat staat scheef, de andere goed.

Een smalle standbreedte, voeten dichter bij elkaar dan je heupen willen, kan om dezelfde reden bijdragen.

Wat je verandert, op volgorde

1. Controleer eerst de zadelhoogte. Wiebelen je heupen of strek je je tenen onderin, verlaag het zadel dan 5 mm en rijd een week. 2. Controleer daarna de schoenplaathoek. Ga zitten met bungelende benen en kijk waar je voeten van nature heen wijzen. Stel de schoenplaat aan de pijnlijke kant af zodat die hoek mogelijk is. Geef iets meer speling als je pedalen dat toelaten. 3. Controleer de standbreedte. Schuif de schoenplaat iets naar binnen op de schoen (waardoor de voet naar buiten gaat) als je knieën naar binnen lopen. 4. Eén wijziging tegelijk, en reken op twee tot drie weken voordat je oordeelt.

Naast de fiets

Foamrollen van de buitendij en het versterken van de heupabductoren, de spieren aan de buitenkant van de heup die bepalen hoe de knie loopt, kunnen helpen. Zwakke heupspieren laten de knie naar binnen zakken, precies de beweging die de band irriteert. Zijwaartse beenheffingen en clamshells, twee tot drie keer per week, zijn de standaardoefeningen.

Wanneer je stopt en het laat bekijken

IT-bandirritatie reageert goed op houdingsaanpassingen en rust. Pijn die aanhoudt na het corrigeren van zadelhoogte en schoenplaten, of die samengaat met zwelling, klikken of instabiliteit, hoort een fysiotherapeut te beoordelen, dat zijn tekenen van iets anders dan de band.

Het meten

De belangrijkste fietsoorzaak, de zadelhoogte, is direct meetbaar. Een BikeFit/LAB-analyse rapporteert je kniestrekking onderin en hoeveel je heupen wiebelen, de signatuur van een te hoog zadel, zodat je ziet of het zadel de oorzaak is voordat je aan schoenplaten begint.

In plaats van gissen: meet je werkelijke houding met je eigen camera.

€ 5 voor één fit, of 10 fits voor € 25. Bekijk de prijzen →