Bolesť vonkajšej strany kolena na bicykli: iliotibiálny trakt

Namiesto hádania si zmerajte svoj skutočný posed vlastnou kamerou.

Čo je iliotibiálny trakt

Iliotibiálny trakt je silný pruh väzivového tkaniva, ktorý vedie po vonkajšej strane stehna od bedrového kĺbu až tesne pod koleno. Keď sa koleno ohýba a vystiera, trakt kĺže cez kostný výbežok na vonkajšej strane kolenného kĺbu. Tisíckrát za jazdu.

Ak je trakt pod priveľkým napätím alebo koleno ide pod uhlom, opakované kĺzanie tkanivo dráždi. Výsledkom je ostrá, pálivá alebo tupá bolesť na vonkajšej strane kolena, ktorá typicky začína po predvídateľnom počte minút a zhoršuje sa, kým nezastavíte.

Typický vzorec

Bolesť traktu má rukopis, ktorý ju odlišuje od iných problémov s kolenom:

• Sedí na vonkajšej strane kolena, nie vpredu ani vzadu.
• Často začína v rovnakom momente jazdy, po dvadsiatich minútach, po štyridsiatich, a nie od prvého šliapnutia.
• Často postihuje len jednu stranu.
• Môže byť ostrá pri ohnutí kolena okolo 30 stupňov, čo je presne uhol, pri ktorom trakt prechádza cez kostný výbežok.

Bolesť vpredu súvisí s jabĺčkom a ukazuje na nízke sedlo. Bolesť vzadu ukazuje na vysoké sedlo a hamstringy. Bolesť na vonkajšej strane je práve iliotibiálny trakt.

Dve príčiny na bicykli

Sedlo príliš vysoko. Keď sa noha v dolnej úvrati preťahuje, trakt sa pri každej otáčke napne a panva sa kýva, aby to kompenzovala. Oboje zvyšuje trenie nad vonkajšou stranou kolena. Najčastejšia príčina a prvá vec na kontrolu.

Zle natočené zarážky. Ak zarážka núti chodidlo mieriť smerom, ktorý prirodzene nezaujíma, koleno to kompenzuje krútením a trakt sa cez kĺb ťahá pod uhlom. Preto bolesť traktu tak často postihuje jednu stranu: jedna zarážka je natočená, druhá v poriadku.

Úzky postoj, keď sú chodidlá bližšie pri sebe, než chcú bedrá, môže prispievať z rovnakého dôvodu.

Čo zmeniť a v akom poradí

1. Najprv skontrolujte výšku sedla. Ak sa panva kýva alebo v dolnej úvrati mierite špičkami dole, znížte sedlo o 5 mm a jazdite týždeň. 2. Potom skontrolujte rotáciu zarážky. Sadnite si s voľne visiacimi nohami a pozrite sa, kam prirodzene mieria chodidlá. Nastavte zarážku na boľavej strane tak, aby tento uhol umožnila. Ak to pedále dovoľujú, prejdite na zarážky s väčšou vôľou. 3. Skontrolujte šírku postoja. Ak kolená uhýbajú dovnútra, posuňte zarážku na tretre mierne dovnútra (čím sa chodidlo posunie von). 4. Jedna zmena naraz a počítajte s dvoma až tromi týždňami pred hodnotením.

Mimo bicykla

Valcovanie vonkajšej strany stehna a posilňovanie abduktorov bedrového kĺbu, svalov na vonkajšej strane bedier, ktoré riadia dráhu kolena, môžu pomôcť. Slabé bedrové svaly nechajú koleno uhýbať dovnútra, čo je presne ten pohyb, ktorý trakt dráždi. Zdvíhanie nohy v ľahu na boku a „mušle“, dvakrát až trikrát týždenne, sú štandardné cviky.

Kedy prestať a dať si to vyšetriť

Podráždenie traktu dobre reaguje na zmenu posedu a odpočinok. Bolesť, ktorá pretrváva po úprave výšky sedla a zarážok alebo ju sprevádza opuch, lupanie či nestabilita, patrí k fyzioterapeutovi; to sú signály niečoho iného než traktu.

Zmerajte to

Hlavná príčina na bicykli, výška sedla, je priamo merateľná. Analýza BikeFit/LAB uvádza natiahnutie kolena v dolnej úvrati a to, ako veľmi sa kýva panva, čo je rukopis príliš vysokého sedla, takže uvidíte, či je príčinou sedlo, skôr než začnete presúvať zarážky.

Namiesto hádania si zmerajte svoj skutočný posed vlastnou kamerou.