Bolesť chrbta a krku z jazdy na bicykli: príčiny a riešenie
Jazda na bicykli chrbtu neškodí, naopak, cyklistika patrí k najšetrnejším športom pre chrbticu. Ale posed, v ktorom chrbát celé hodiny pracuje pod nesprávnym uhlom, sa nakoniec ozve. Kríže a krk bolia z rôznych dôvodov, preto je dobré ich oddeliť.
Bolesť v krížoch a krku na bicykli zvyčajne pochádza z posedu, ktorý je na vašu pohyblivosť príliš natiahnutý, nízky alebo agresívny. Príliš vzdialené alebo nízke riadidlá vás nútia hrbiť sa v driekovej časti a zakláňať krk. Často pomôže zdvihnúť riadidlá, skrátiť dosah a vyrovnať sedlo, spolu s posilňovaním stredu tela. Pretrvávajúca alebo ostrá bolesť je dôvodom ísť k lekárovi.
Namiesto hádania si zmerajte svoj skutočný posed vlastnou kamerou.
Zmerať uhol trupu a bedrového kĺbuPrečo bicykel spôsobuje bolesť chrbta a krku
Na bicykli je chrbtica predklonená a celé hodiny držaná v tejto polohe. To samo osebe neškodí, ak je predklon v medziach toho, čo dovolí vaša flexibilita, a váhu trupu nesie stred tela, nie ruky a chrbtica.
Bolesť prichádza, keď posed vyžaduje viac, než telo má. Kríže sa vyhrbia, pretože panva nemôže rotovať dopredu; krk sa prehne, pretože hlava sa musí pozerať hore z príliš nízkej polohy.
Bolesť krížov: obvyklé príčiny
Príliš veľký dosah. Siahate na riadidlá ďalej, než dovolia hamstringy, takže panva zostane vzadu a drieková chrbtica sa vyhrbí. Test: sadnite si na zem s vystretými nohami, dosiahnete za kolená s rovným chrbtom?
Príliš vysoké sedlo. Boky sa kývajú, aby dosiahli na pedál, a každé kývnutie je mikropohyb v driekovej chrbtici. Tisíckrát za hodinu.
Slabý stred tela. Trup klesne na ruky a chrbtica prevezme záťaž, ktorú majú niesť brušné a chrbtové svaly.
Sedlo sklonené nadol. Kĺžete dopredu a chrbtom to neustále korigujete.
Zaujíma vás, ako je na tom váš posed? Zmeriate ho za dvanásť sekúnd.
Zmerať uhol trupu a bedrového kĺbu →Bolesť krku a ramien: obvyklé príčiny
Príliš nízke riadidlá. Čím nižší posed, tým viac sa musí hlava zakláňať, aby videla na cestu. Krk pracuje v záklone celé hodiny.
Vystreté ruky. Vibrácie idú priamo do ramien a krku.
Prilba alebo okuliare. Prilba, ktorá sa zosúva do čela, núti dvíhať hlavu ešte viac. Drobnosť, ktorá dokáže veľa zmeniť.
Merania, ktoré za tým stoja
Uhol trupu voči vodorovnej rovine hovorí, aký agresívny je posed; v porovnaní s vaším cieľom (preteky, vytrvalosť, komfort) ukáže, či jazdíte nižšie, než by ste mali. Uhol v bedrovom kĺbe v bode najväčšieho ohnutia ukáže, či ho nízky posed nezmenšuje viac, než dovolí flexibilita. Uhol lakťa ukáže, či sú ruky úplne vystreté.
Poradie opráv: najprv vyrovnať sedlo a skontrolovať jeho výšku, potom zdvihnúť riadidlá alebo skrátiť dosah, nakoniec práca na flexibilite a strede tela, pretože práve tá umožní vrátiť sa nižšie, keď na to bude telo pripravené.
Kedy k špecialistovi
Bolesť vystreľujúca do nohy, tŕpnutie, bolesť, ktorá sa v noci zhoršuje alebo nesúvisí s jazdou, patria k lekárovi. Nastavenie bicykla rieši problémy posedu, nie problémy chrbtice.
Analýza BikeFit/LAB meria uhol trupu, bedrového kĺbu a lakťa z krátkeho videa a porovná ich s rozsahom pre váš cieľ, takže v číslach vidíte, či chrbát bolí preto, že posed vyžaduje viac, než máte.
Časté otázky
Prečo ma po jazde na bicykli bolí chrbát?
Najčastejšie preto, že dosah na riadidlá je dlhší, než dovolia hamstringy, takže sa kríže vyhrbia. Ďalšie príčiny: príliš vysoké sedlo (kývajúce sa boky), slabý stred tela a sedlo sklonené nadol.
Čo robiť s bolesťou krku na bicykli?
Zdvihnite riadidlá o 5–10 mm: čím nižší posed, tým viac sa musí hlava zakláňať. Jazdite s mierne pokrčenými lakťami, aby vibrácie nešli do ramien, a skontrolujte, či sa vám prilba nezosúva do čela.
Škodí bicyklovanie chrbtu?
Nie, cyklistika patrí k najšetrnejším športom pre chrbticu. Problémom je posed, ktorý vyžaduje viac flexibility, než máte. Prispôsobte posed telu, nie telo posedu.
Zdroje
- Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R (2010). Overuse injuries in professional road cyclists. American Journal of Sports Medicine, 38(12):2494–2501. doi:10.1177/0363546510376816
Všeobecné informácie o posede, nie lekárska rada. Anatómia sa líši; pri pretrvávajúcej bolesti sa poraďte s lekárom alebo profesionálnym fitterom. Ako BikeFit/LAB meria a odkiaľ pochádzajú referenčné hodnoty · Presnosť bikefittingu s AI
Namiesto hádania si zmerajte svoj skutočný posed vlastnou kamerou.
Zmerať uhol trupu a bedrového kĺbu