Mal di schiena e collo in bici: cause e soluzioni
Il dolore lombare e cervicale è tra i motivi più comuni per cui le uscite lunghe smettono di essere piacevoli. Di solito deriva da una posizione troppo distesa, bassa o aggressiva per la propria flessibilità, e quindi risponde bene alla regolazione della bici.
Il mal di schiena lombare e il dolore al collo in bici nascono di solito da una posizione troppo allungata, bassa o aggressiva per la tua flessibilità. Un manubrio troppo lontano o troppo basso costringe a curvare la zona lombare e a estendere il collo. Alzare il manubrio, accorciare il reach e mettere la sella in bolla aiuta spesso, insieme alla forza del core. Un dolore persistente o acuto è un motivo per consultare un medico.
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Perché la bici causa questi dolori
In bici mantieni a lungo la stessa postura: busto in avanti, schiena leggermente arrotondata, collo sollevato per guardare la strada. Se quell'inclinazione supera ciò che flessibilità e core possono sostenere, la zona lombare si carica, e tenere su la testa carica collo e spalle.
Spesso vanno insieme, perché dipendono dalla stessa cosa: quanto lontano e quanto in basso deve arrivare il tronco.
Zona lombare: le cause abituali
Allungo eccessivo o dislivello troppo grande
Se il manubrio è troppo lontano o molto sotto la sella, arrotondi la zona lombare per arrivarci. Mantenere quella flessione per un'ora fa male.
- Cosa aiuta: ridurre l'allungo e alzare il manubrio. Molti ciclisti stanno più bassi e lunghi di quanto la flessibilità consenta.
Sella mal inclinata o posizionata
Una sella con la punta in su o troppo arretrata ruota il bacino in modo da caricare le lombari.
- Cosa aiuta: sella livellata e arretramento corretto, per un bacino neutro e stabile.
Core debole, non solo la bici
La bici impone la richiesta; il core la sostiene. Una posizione può essere tecnicamente corretta e far male se nulla sostiene il busto.
Collo e spalle
Il dolore cervicale deriva soprattutto da un manubrio troppo basso, che costringe ad alzare di più la testa. Spalle contratte peggiorano la situazione.
- Cosa aiuta: alzare il manubrio, rilassare gomiti e spalle, e cambiare regolarmente posizione delle mani.
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Il comfort di schiena e collo dipende dall'angolo del busto e dall'allungo, definiti da posizione sella, altezza manubrio e attacco. Adattarli alla propria flessibilità è la differenza tra una posizione che tieni per ore e una che fa male dopo trenta minuti.
Quando consultare
La bici non dovrebbe causare dolore acuto o irradiato. Un dolore che scende lungo la gamba, si accompagna a intorpidimento o non passa dopo le modifiche va valutato da un professionista.
La flessibilità: ciò che la bici non può risolvere
Una posizione può essere tecnicamente corretta e far male lo stesso se gli ischiocrurali sono rigidi. Ischiocrurali corti ruotano il bacino all'indietro appena ti pieghi, e la zona lombare compensa arrotondandosi.
Per questo lo stretching di ischiocrurali e flessori dell'anca fa una differenza reale sul mal di schiena in bici, molto più della maggior parte degli accessori. Dieci minuti al giorno cambiano in poche settimane la posizione che riesci a tenere comodo.
Il core, in concreto
«Rinforza il core» è un consiglio vago. In concreto: plank frontale, plank laterale ed estensioni lombari, due o tre volte a settimana. L'obiettivo non è la forza massima ma la resistenza: tenere il busto stabile per ore.
Un core che cede a metà uscita scarica tutto il peso sulle mani e arrotonda la schiena: da qui i dolori che compaiono solo dopo un'ora.
Progressione del volume
Il mal di schiena segue spesso un aumento brusco di chilometri più che un cambio di assetto. Se raddoppi le uscite in primavera, la schiena incontra una ripetizione a cui non è preparata. Aumenta per gradi.
FAQ
Perché mi fa male la schiena dopo la bici?
Di solito perché il manubrio è lontano o basso: arrotondi la zona lombare per arrivarci e mantieni a lungo quella flessione. Accorciare l'allungo e alzare il manubrio aiuta.
Come evito il dolore al collo in bici?
La maggior parte deriva da un manubrio troppo basso che costringe ad alzare la testa. Alzalo, rilassa le spalle e cambia posizione delle mani.
Il mal di schiena da bici è grave?
Un fastidio che migliora correggendo la posizione è un problema di regolazione. Un dolore che irradia alla gamba o con intorpidimento va fatto valutare.
Riferimenti
- Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R (2010). Overuse injuries in professional road cyclists. American Journal of Sports Medicine, 38(12):2494–2501. doi:10.1177/0363546510376816
Informazioni generali sulla posizione, non consulto medico. L'anatomia varia; in caso di dolore persistente consulta un medico o un fitter professionista. Come misura BikeFit/LAB e da dove vengono i valori di riferimento · Precisione della biomeccanica IA
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