Dolore a polso e gomito in bici: cause e soluzioni
Polsi doloranti o un gomito infiammato dopo l'uscita di solito indicano che il polso è piegato dove dovrebbe essere dritto, o che le braccia sono bloccate dove dovrebbero essere morbide. Entrambi problemi di posizione, entrambi risolvibili a basso costo.
Polsi o gomito doloranti significano di solito che il polso è piegato dove dovrebbe essere dritto, o che le braccia sono bloccate dove dovrebbero essere morbide. Tieni il polso in linea con l'avambraccio regolando le leve dei freni e l'angolo di manubrio o manopole, pedala con i gomiti leggermente piegati e togli peso dalle mani mettendo in bolla la sella e controllando l'allungo.
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Il principio del polso dritto
Il polso regge meglio quando è allineato con l'avambraccio. Piegato all'indietro, in avanti o di lato sotto carico, i tendini che lo attraversano lavorano ad angolo per ore.
È tutto il principio. Quasi ogni disturbo al polso in bici si riduce a un polso piegato anziché dritto.
Causa 1: leve dei freni montate male
Su manubrio da strada, le leve devono formare con la parte alta del manubrio una piattaforma quasi piana. Montate troppo in basso, il polso si piega all'indietro ogni volta che pedali sulle leve.
- La prova: appoggia le mani sulle leve e guarda in basso. Avambraccio, polso e mano devono formare una linea dritta.
- La soluzione: ruotare leggermente il manubrio o spostare le leve lungo la curva. Gratis, dieci minuti.
Causa 2: angolo di manubrio e manopole
Su manubrio piatto, una barra perfettamente dritta forza i polsi in rotazione interna. Le mani non pendono naturalmente piatte e squadrate.
- La soluzione: un manubrio con più arretramento, o ruotare leggermente le manopole. Le manopole ergonomiche con aletta distribuiscono la pressione sul palmo.
Causa 3: braccia bloccate
Le braccia tese trasformano il gomito in un puntone rigido senza ammortizzazione. Ogni colpo entra nell'articolazione.
- La soluzione: pedalare con una leggera flessione permanente dei gomiti.
- Se si distendono da soli, l'allungo è eccessivo: problema di attacco, non di abitudine.
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Misurare allungo e angolo del gomito →Causa 4: troppo peso sulle mani
La causa profonda. Sella con la punta in giù, o manubrio troppo basso o lontano: ti puntelli invece di appoggiarti. Nessuna manopola o guanto corregge una posizione che scarica il peso sui polsi.
- La prova: in piano, solleva brevemente le mani di qualche centimetro. Se cadi in avanti, c'era troppo peso.
L'ordine da seguire
1. Livellare la sella, la causa più trascurata. 2. Controllare l'angolo di leve o manopole per allineare il polso. 3. Alzare il manubrio o accorciare l'allungo se arriva ancora peso sulle mani. 4. Pedalare con i gomiti piegati e cambiare posizione delle mani. 5. Solo dopo guanti, nastro spesso o manopole ergonomiche, contro le vibrazioni, non contro una posizione sbagliata.
In particolare sul gomito
Il dolore all'esterno del gomito, simile al gomito del tennista, deriva spesso da una presa troppo salda unita a braccia tese e vibrazioni. Quella presa è spesso inconsapevole.
Rilassare consapevolmente le mani aiuta più di qualsiasi componente.
Quando non è la bici
L'intorpidimento di dita specifiche è una questione nervosa e indica altro. Un dolore che persiste dopo la correzione, compare fuori dalla bici, o va con debolezza o gonfiore va valutato.
Misurare
Un'analisi BikeFit/LAB riporta inclinazione del busto e angolo del gomito rispetto all'intervallo obiettivo, l'angolo del gomito indica direttamente se pedali con le braccia bloccate.
FAQ
Perché mi fanno male i polsi in bici?
Quasi sempre perché il polso è piegato invece che allineato con l'avambraccio sotto carico. Cause abituali: leve montate troppo in basso, manubrio piatto senza arretramento, braccia bloccate, o sella con la punta in giù.
Come vanno posizionate le leve dei freni?
In modo che leva e parte alta del manubrio formino una piattaforma piana. Appoggia le mani e guarda: avambraccio, polso e mano devono essere allineati.
Le manopole ergonomiche servono?
Sì per distribuzione della pressione e vibrazioni, soprattutto quelle con aletta. Ma non correggono una posizione che scarica il peso sui polsi.
Riferimenti
- Slane J, Timmerman M, Ploeg HL, Thelen DG (2011). The influence of glove and hand position on pressure over the ulnar nerve during cycling. Clinical Biomechanics, 26(6):642–648.
Informazioni generali sulla posizione, non consulto medico. L'anatomia varia; in caso di dolore persistente consulta un medico o un fitter professionista. Come misura BikeFit/LAB e da dove vengono i valori di riferimento · Precisione della biomeccanica IA
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