Douleurs au poignet et au coude à vélo : causes et solutions
Des poignets douloureux ou un coude sensible après une sortie signifient généralement que le poignet est cassé là où il devrait être droit, ou que les bras sont verrouillés là où ils devraient être souples. Deux problèmes de position, tous deux corrigeables à peu de frais.
Des poignets ou un coude douloureux signifient en général que le poignet est cassé là où il devrait être droit, ou que les bras sont bloqués là où ils devraient être souples. Gardez le poignet dans l'axe de l'avant-bras en ajustant leviers de frein et angle du cintre ou des poignées, roulez coudes légèrement fléchis et soulagez les mains en mettant la selle à niveau et en vérifiant l'allonge.
Plutôt que de deviner, mesurez votre position réelle avec votre propre caméra.
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Le principe du poignet droit
Votre poignet est le plus solide quand il est dans l'alignement de l'avant-bras. Cassé vers l'arrière, l'avant ou le côté sous charge, les tendons qui le traversent travaillent en angle pendant des heures.
C'est tout le principe. Presque toute douleur de poignet à vélo revient à un poignet cassé plutôt que droit.
Cause 1 : leviers de frein mal placés
Sur un cintre route, les cocottes doivent former avec le haut du cintre une plateforme à peu près plate. Montées trop bas, le poignet casse vers l'arrière dès que vous roulez aux cocottes.
- Le test : posez les mains sur les cocottes et regardez vers le bas. Avant-bras, poignet et main doivent former une ligne droite.
- La solution : tourner légèrement le cintre ou déplacer les leviers le long de la courbe. Gratuit, dix minutes.
Cause 2 : angle du cintre et des poignées
Sur un cintre plat, une barre parfaitement droite force les poignets en rotation interne. Vos mains ne pendent pas naturellement à plat.
- La solution : un cintre avec plus de recul, ou tourner légèrement les poignées. Les poignées ergonomiques à aile répartissent la pression sur la paume.
Cause 3 : bras verrouillés
Des bras tendus transforment le coude en entretoise rigide sans amortissement. Chaque choc traverse l'articulation.
- La solution : rouler avec une légère flexion permanente des coudes.
- S'ils se tendent d'eux-mêmes, l'allonge est trop longue, problème de potence, pas d'habitude.
Vous voulez savoir où se situe votre position ? Vous la mesurez en douze secondes.
Mesurer mon allonge et mon angle de coude →Cause 4 : trop de poids sur les mains
La cause profonde. Selle bec en bas, ou cintre trop bas ou trop loin : vous vous arc-boutez au lieu de vous poser. Aucune poignée ni gant ne corrige une position qui fait passer votre poids par les poignets.
- Le test : sur le plat, levez brièvement les mains de quelques centimètres. Si vous basculez, trop de poids reposait là.
L'ordre à suivre
1. Mettre la selle à l'horizontale, la cause la plus souvent oubliée. 2. Vérifier l'angle des leviers ou poignées pour aligner le poignet. 3. Monter le cintre ou raccourcir l'allonge si du poids arrive encore sur les mains. 4. Rouler coudes fléchis et changer de position de mains. 5. Ensuite seulement gants, guidoline épaisse ou poignées ergonomiques, contre les vibrations, pas contre une mauvaise position.
Spécifiquement le coude
Une douleur à l'extérieur du coude, proche du tennis elbow, vient souvent d'une prise trop ferme combinée à des bras tendus et aux vibrations. Cette crispation est souvent inconsciente.
Relâcher volontairement les mains aide plus que n'importe quel composant.
Quand ce n'est pas le vélo
Un engourdissement de doigts précis relève d'un nerf et pointe ailleurs. Une douleur qui persiste après correction, survient hors du vélo, ou s'accompagne de faiblesse ou de gonflement doit être évaluée.
Mesurer
Une analyse BikeFit/LAB rapporte inclinaison du buste et angle du coude face à la plage cible, l'angle du coude indique directement si vous roulez bras tendus.
FAQ
Pourquoi mes poignets me font-ils mal à vélo ?
Presque toujours parce que le poignet est cassé au lieu d'être aligné avec l'avant-bras sous charge. Causes habituelles : leviers montés trop bas, cintre plat sans recul, bras tendus, ou selle bec en bas.
Comment placer les leviers de frein ?
De sorte que la cocotte et le haut du cintre forment une plateforme plate. Posez les mains dessus et regardez : avant-bras, poignet et main doivent être alignés.
Les poignées ergonomiques aident-elles ?
Oui pour la répartition de pression et les vibrations, surtout celles à aile. Mais elles ne corrigent pas une position qui fait passer votre poids par les poignets.
Références
- Slane J, Timmerman M, Ploeg HL, Thelen DG (2011). The influence of glove and hand position on pressure over the ulnar nerve during cycling. Clinical Biomechanics, 26(6):642–648.
Informations générales de position, pas un avis médical. L'anatomie varie ; en cas de douleur persistante, consultez un médecin ou un fitter professionnel. Comment BikeFit/LAB mesure et d'où viennent ses valeurs de référence · Précision d'une étude posturale IA
Plutôt que de deviner, mesurez votre position réelle avec votre propre caméra.
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