Cadence à vélo : quelle est la bonne ?
La cadence, c'est la vitesse à laquelle vous tournez les pédales, en tours par minute. La plupart des cyclistes loisir pédalent plus lentement que ce qui est bon pour leurs genoux.
La plupart des cyclistes loisir pédalent à 60-75 tr/min, les entraînés à 80-95. Une cadence plus élevée répartit le même travail sur plus de coups de pédale, réduisant la force de pointe dans le genou.
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Ce qu'est la cadence
La cadence, ce sont les tours de pédale par minute (tr/min). À vitesse égale, vous produisez la puissance soit en poussant fort sur un gros braquet, soit en moulinant plus vite. Même puissance, charge très différente.
Les cyclistes loisir tournent souvent à 60-75 tr/min, les entraînés à 80-95. C'est dans cet écart que se loge beaucoup de contrainte évitable pour les genoux.
Pourquoi une cadence basse fatigue les genoux
La puissance est force × vitesse. À basse cadence, il faut plus de force par coup de pédale, et cette force passe par le genou. Une heure à 60 tr/min sur un gros braquet, ce sont des milliers de répétitions à forte charge.
Augmenter la cadence répartit le même travail sur plus de répétitions, plus légères, moins pour les articulations, plus pour le cardio.
Existe-t-il une cadence idéale ?
Non. Elle dépend de la forme, de la musculature, du terrain et de la durée. Ce qui est établi : les cadences très basses à forte charge augmentent la contrainte du genou, et les cyclistes entraînés choisissent spontanément des cadences plus élevées. Un repère pratique : autour de 80 sur le plat.
Comment l'augmenter
Progressivement : de 65 vers 75, puis vers 85. Braquet plus souple sur un parcours connu, en acceptant que cela paraisse inefficace au début. De courts intervalles à cadence élevée aident.
Le lien avec la hauteur de selle
Ce que la plupart des guides omettent : une selle trop haute plafonne votre cadence. Si la jambe s'hyperextend en bas, le bassin bascule, et cela empire à mesure que vous moulinez. Ceux qui « ne tournent pas rond au-dessus de 85 » ont souvent une selle quelques millimètres trop haute.
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Cadence en montée et sur le plat
En côte, la cadence chute chez presque tout le monde : la gravité exige plus de force par tour. C'est précisément pourquoi les montées sont la cause la plus fréquente de douleurs au genou, vous restez longtemps à basse cadence et forte charge.
La solution passe par le développement, pas par la volonté. Une cassette plus souple à l'arrière ne coûte rien en sensations et vous permet de rester en montée dans une plage que vos genoux tolèrent. Pédaler régulièrement sous 60 tr/min en côte signifie simplement que vous êtes trop gros braquet.
Ce que votre cadence révèle
Votre cadence naturelle dit quelque chose de votre position. Deux schémas reviennent souvent :
- Vous pédalez très lentement et vous levez souvent. Souvent le signe que la position ne permet pas de transmettre efficacement assis, fréquemment une selle trop reculée.
- Vous ne tenez pas les hautes cadences sans sautiller. Presque toujours la hauteur de selle : le bassin compense la jambe hyperétendue.
Cadence et fatigue
À cadence élevée, vous déplacez le travail des muscles vers le système cardiovasculaire. Vos jambes durent plus longtemps, mais la respiration devient limitante. C'est pourquoi, sur les longues sorties, beaucoup choisissent une cadence un peu plus haute : les jambes doivent encore répondre à la fin.
À l'inverse, une cadence plus basse a du sens sur des efforts courts et intenses. Il ne s'agit pas d'un chiffre unique, mais de choisir consciemment plutôt que de rouler toujours sur le même schéma.
FAQ
Quelle est une bonne cadence ?
Les cyclistes entraînés tournent entre 80 et 95 tr/min, beaucoup de pratiquants loisir à 60-75. Un repère pratique : autour de 80 sur le plat.
Une cadence élevée est-elle meilleure pour les genoux ?
En général oui. À basse cadence il faut plus de force par coup de pédale, et cette force passe par le genou.
Pourquoi je ne tourne pas rond à haute cadence ?
Souvent la selle est un peu trop haute : la jambe s'hyperextend, le bassin bascule, et cela empire en moulinant.
Références
- Brisswalter J, Hausswirth C, Smith D, Vercruyssen F, Vallier JM (2000). Energetically optimal cadence vs. freely-chosen cadence during cycling: effect of exercise duration. International Journal of Sports Medicine, 21(1):60–64. doi:10.1055/s-2000-8857
- Johnston TE, Baskins TA, Koppel RV, Oliver SA, Stieber DJ, Hoglund LT (2017). The influence of extrinsic factors on knee biomechanics during cycling: a systematic review of the literature. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7):1023–1033. doi:10.26603/ijspt20171023
Informations générales de position, pas un avis médical. L'anatomie varie ; en cas de douleur persistante, consultez un médecin ou un fitter professionnel. Comment BikeFit/LAB mesure et d'où viennent ses valeurs de référence · Précision d'une étude posturale IA
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