Cadencia en ciclismo: ¿cuál es la tuya?
La cadencia es a qué velocidad giras los pedales, en revoluciones por minuto. La mayoría de ciclistas recreativos pedalea más lento de lo que conviene a sus rodillas.
La mayoría de ciclistas recreativos pedalea a 60-75 rpm; los entrenados a 80-95. Una cadencia más alta reparte el mismo trabajo en más pedaladas, reduciendo la fuerza pico en la rodilla.
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Qué es la cadencia
La cadencia son las revoluciones de pedal por minuto (rpm). A la misma velocidad puedes generar la potencia empujando fuerte un desarrollo duro, o girando uno más suave más rápido. Misma potencia, carga muy distinta.
Los ciclistas recreativos suelen ir a 60-75 rpm, los entrenados a 80-95. En esa diferencia vive mucha carga de rodilla evitable.
Por qué una cadencia baja castiga las rodillas
La potencia es fuerza por velocidad. A baja cadencia necesitas más fuerza por pedalada, y esa fuerza pasa por la rodilla. Una hora a 60 rpm con desarrollo duro son miles de repeticiones de alta carga.
Subir la cadencia reparte el mismo trabajo en más repeticiones, más ligeras: menos para las articulaciones, más para el sistema cardiovascular.
¿Existe una cadencia correcta?
No. Depende de la forma, la musculatura, el terreno y la duración. Lo que sí respalda la evidencia: cadencias muy bajas con alta fuerza aumentan la carga de rodilla, y los ciclistas entrenados eligen espontáneamente cadencias más altas. Referencia práctica: en torno a 80 en llano.
Cómo subirla
Gradualmente: de 65 a 75, luego hacia 85. Desarrollo más suave en una ruta conocida, aceptando que al principio parece ineficiente. Ayudan intervalos cortos a cadencia alta.
La relación con la altura del sillín
Lo que casi ninguna guía menciona: un sillín demasiado alto limita tu cadencia. Si la pierna se hiperextiende abajo, la cadera se balancea, y eso empeora cuanto más rápido giras. Quien "no puede pedalear fino por encima de 85" suele tener el sillín unos milímetros alto.
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Un análisis de BikeFit/LAB mide tu cadencia, tu extensión de rodilla y cuánto se balancea la cadera, para ver si la altura del sillín bloquea un pedaleo fluido.
Cadencia en subida y en llano
En las subidas la cadencia baja en casi todo el mundo: la gravedad exige más fuerza por pedalada. Precisamente por eso las subidas son la causa más frecuente de dolor de rodilla, pasas mucho tiempo a baja cadencia y alta carga.
La solución está en el desarrollo, no en la fuerza de voluntad. Un casete más suave detrás no cuesta nada en sensaciones y te permite mantenerte en subida dentro de un rango que tus rodillas toleran. Pedalear habitualmente por debajo de 60 rpm cuesta arriba significa simplemente que llevas un desarrollo demasiado duro.
Qué revela tu cadencia
Tu cadencia natural dice algo de tu posición. Se repiten dos patrones:
- Pedaleas muy lento y te levantas a menudo. Suele indicar que la posición no permite transmitir bien sentado, a menudo un sillín demasiado retrasado.
- No aguantas cadencias altas sin botar. Casi siempre es la altura del sillín: la cadera compensa la pierna hiperextendida.
Cadencia y fatiga
A cadencia alta desplazas trabajo de los músculos al sistema cardiovascular. Tus piernas duran más, pero la respiración pasa a ser el factor limitante. Por eso en salidas largas muchos eligen una cadencia algo más alta: las piernas deben responder al final.
A la inversa, una cadencia más baja tiene sentido en esfuerzos cortos e intensos. No se trata de una cifra única, sino de elegir conscientemente en lugar de rodar siempre en el mismo patrón.
FAQ
¿Cuál es una buena cadencia?
Los entrenados van entre 80 y 95 rpm, muchos recreativos a 60-75. Una referencia práctica es en torno a 80 en llano.
¿Es mejor una cadencia alta para las rodillas?
En general sí. A baja cadencia hace falta más fuerza por pedalada, y esa fuerza pasa por la rodilla.
¿Por qué no pedaleo fino a cadencia alta?
A menudo el sillín está algo alto: la pierna se hiperextiende, la cadera se balancea, y empeora al girar más rápido.
Referencias
- Brisswalter J, Hausswirth C, Smith D, Vercruyssen F, Vallier JM (2000). Energetically optimal cadence vs. freely-chosen cadence during cycling: effect of exercise duration. International Journal of Sports Medicine, 21(1):60–64. doi:10.1055/s-2000-8857
- Johnston TE, Baskins TA, Koppel RV, Oliver SA, Stieber DJ, Hoglund LT (2017). The influence of extrinsic factors on knee biomechanics during cycling: a systematic review of the literature. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7):1023–1033. doi:10.26603/ijspt20171023
Información general de posición, no consejo médico. La anatomía varía; ante dolor persistente consulta a un médico o fitter profesional. Cómo mide BikeFit/LAB y de dónde salen sus valores de referencia · Precisión del bikefitting con IA
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