Kadencia v cyklistike: čo to je a aká má byť tá vaša
Kadencia je počet otáčok kľuky za minútu. Znie to ako detail pre pokročilých, no je to jedna z najjednoduchších vecí, ktoré môžete zmeniť, aby ste ušetrili kolená, a zároveň jedna z najviac zanedbávaných u začiatočníkov, ktorí tlačia ťažké prevody, pretože „je v tom cítiť silu“.
Kadencia 80–95 otáčok za minútu je pre väčšinu cyklistov efektívna a uľaví kolenám: pri rovnakom výkone je každé šliapnutie ľahšie. Kadencia pod 70 ot./min pri dlhšej jazde zaťažuje kolenný kĺb. Príliš vysoké sedlo bráni plynulému krúženiu.
Namiesto hádania si zmerajte svoj skutočný posed vlastnou kamerou.
Zmerať kadenciu a výšku sedlaČo kadencia vlastne je
Otáčky kľuky za minútu. 60 ot./min je jedna otáčka za sekundu, pomaly, ťažko, „tlačenie“. 90 ot./min je jeden a pol otáčky za sekundu, rýchlo, ľahko, „krúženie“. Rovnaká rýchlosť bicykla si vyžaduje rovnaký výkon, ale môžete ho vytvoriť dvoma spôsobmi: silno a zriedka, alebo ľahšie a častejšie.
Prečo nízka kadencia škodí kolenám
Pri 60 ot./min je každé šliapnutie jedenapolkrát silnejšie ako pri 90 ot./min pri rovnakom výkone. Tento tlak prechádza kolenným kĺbom. Tisíckrát za hodinu.
Vysoká kadencia presúva záťaž zo svalov a kĺbov na obehový systém, srdce a pľúca pracujú viac, kolená menej. Preto cyklisti s bolesťou kolien dostávajú takmer vždy tú istú radu: ľahší prevod a rýchlejšie krútenie.
Existuje jedna správna kadencia?
Nie. Pre väčšinu cyklistov je kadencia 80–95 ot./min efektívna a bezpečná. Profesionáli jazdia často 90–100. Do kopca kadencia prirodzene klesne na 70–80. Dlhšie pod 70 je varovný signál pre kolená.
Vaša prirodzená kadencia niečo hovorí o vašom posede. Ak neudržíte 85 ot./min bez poskakovania na sedle, sedlo môže byť príliš vysoko.
Zaujíma vás, ako je na tom váš posed? Zmeriate ho za dvanásť sekúnd.
Zmerať kadenciu a výšku sedla →Ako kadenciu zvýšiť
Nie skokovo. Päťminútové bloky na ľahšom prevode pri 90–95 ot./min medzi bežnou jazdou. Telo potrebuje pár týždňov, kým sa nový rytmus stane prirodzeným. Veľmi pomôže cyklopočítač so snímačom kadencie, bez neho sa vlastné otáčky odhadujú ťažko.
Znamenie, že to preháňate: poskakovanie v sedle. Znamená to, že svaly ešte nestíhajú plynulú otáčku; spomaľte o 5 ot./min a vráťte sa k tomu o týždeň.
Súvislosť s výškou sedla
Príliš vysoké sedlo otáčku spomalí, noha sa v dolnej úvrati naťahuje, panva sa kolíše a plynulé krúženie je nemožné. Cyklisti s príliš vysokým sedlom mávajú nízku kadenciu a nevedia prečo. Po znížení sedla kadencia stúpne sama.
Zmerajte to skôr, ako začnete trénovať
Analýza BikeFit/LAB vypočíta vašu kadenciu z rytmu uhla kolena na videu a porovná ju s rozsahom 80–95 ot./min, spolu s výškou sedla a kolísaním panvy. Ak je kadencia nízka a sedlo vysoko, viete, čím začať: nie tréningom kadencie, ale znížením sedla.
Časté otázky
Aká kadencia je najlepšia?
Pre väčšinu cyklistov 80–95 otáčok za minútu. Dlhšie pod 70 zaťažuje kolená. Profesionáli jazdia často 90–100, do kopca kadencia prirodzene klesá.
Prečo nízka kadencia škodí kolenám?
Pretože pri rovnakom výkone je každé šliapnutie silnejšie a tento tlak prechádza kolenným kĺbom tisíckrát za hodinu. Vyššia kadencia presúva záťaž na srdce a pľúca.
Ako zvýšiť kadenciu?
Postupne: päťminútové bloky na ľahšom prevode pri 90–95 ot./min, medzi bežnou jazdou, niekoľko týždňov. Ak poskakujete v sedle, spomaľte o 5 ot./min. Skontrolujte aj výšku sedla, príliš vysoké blokuje plynulé krúženie.
Zdroje
- Brisswalter J, Hausswirth C, Smith D, Vercruyssen F, Vallier JM (2000). Energetically optimal cadence vs. freely-chosen cadence during cycling: effect of exercise duration. International Journal of Sports Medicine, 21(1):60–64. doi:10.1055/s-2000-8857
- Johnston TE, Baskins TA, Koppel RV, Oliver SA, Stieber DJ, Hoglund LT (2017). The influence of extrinsic factors on knee biomechanics during cycling: a systematic review of the literature. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7):1023–1033. doi:10.26603/ijspt20171023
Všeobecné informácie o posede, nie lekárska rada. Anatómia sa líši; pri pretrvávajúcej bolesti sa poraďte s lekárom alebo profesionálnym fitterom. Ako BikeFit/LAB meria a odkiaľ pochádzajú referenčné hodnoty · Presnosť bikefittingu s AI
Namiesto hádania si zmerajte svoj skutočný posed vlastnou kamerou.
Zmerať kadenciu a výšku sedla