Bolesť kolena na bicykli: príčiny a ako ju odstrániť
Bolesť kolena je jedným z najčastejších problémov cyklistov; v závislosti od skúmanej skupiny ju štúdie uvádzajú zhruba u 15 až 50 percent jazdcov. Dobrá správa: vo väčšine prípadov nie je problém v kolene, ale v nastavení bicykla. A miesto, kde to bolí, celkom presne napovie, čo je zle.
Miesto bolesti kolena ukazuje príčinu: vpredu, sedlo nízko alebo príliš vpredu; vzadu, sedlo vysoko; zboku, zarážky (kufre). Zmena výšky sedla o 5 % zmení kinematiku kolena až o 35 % (Bini et al., 2011).
Namiesto hádania si zmerajte svoj skutočný posed vlastnou kamerou.
Zmerať uhol kolenaMiesto bolesti prezradí príčinu
Koleno je pánt. Šliapanie je tisíce opakovaní toho istého pohybu: pri 85 otáčkach za minútu počas dvoch hodín je to asi 10 000 ohnutí. Ak nastavenie bicykla núti tento pánt pracovať pod nesprávnym uhlom, jedno šliapnutie nič neurobí, ale desaťtisíc urobí veľa.
Bolesť vpredu, okolo jabĺčka alebo pod ním. Najčastejší prípad, klinicky známy ako patelofemorálny syndróm alebo „koleno cyklistu“. Zvyčajne ukazuje na príliš nízke sedlo alebo sedlo príliš vpredu. Oboje zvyšuje ohnutie kolena v hornej úvrati a tlak za jabĺčkom. Dlhé stúpania a ťažké prevody to zhoršujú.
Bolesť vzadu za kolenom alebo v hamstringoch. Ukazuje na príliš vysoké sedlo alebo sedlo príliš vzadu: noha sa v dolnej úvrati príliš naťahuje, šľachy sa pri každej otáčke preťahujú a boky sa začnú kývať, aby dosiahli na pedál.
Bolesť na boku kolena, vonkajšom alebo vnútornom. Ukazuje skôr na polohu zarážok (kufrov) než na výšku sedla: chodidlo nútené do neprirodzeného uhla krúti kolenom pri každej otáčke. Na vonkajšej strane ide zvyčajne o iliotibiálny trakt.
Zaujíma vás, ako je na tom váš posed? Zmeriate ho za dvanásť sekúnd.
Zmerať uhol kolena →Meranie, ktoré to všetko spája
Za väčšinou bolestí kolena stojí jedno číslo: uhol kolena v dolnej úvrati. Pri vytrvalostnej cestnej jazde má byť tento uhol asi 138–145 stupňov, v pretekárskom posede 140–148 stupňov (pri komfortnom posede 135–143). Pod týmto rozsahom je sedlo príliš nízko a zaťažuje prednú časť kolena; nad ním je sedlo príliš vysoko a zaťažuje zadnú.
Problém je, že tento uhol sa nedá odhadnúť okom. Pár stupňov môže rozhodnúť medzi bolesťou a pohodlím a oko ich z pár metrov nerozozná. Prehľad z roku 2011 (Bini et al.) ukázal, že zmena výšky sedla o iba 5 % mení kinematiku kolena až o 35 %.
Preto na poradí záleží: najprv výška sedla, potom posun dopredu/dozadu, nakoniec zarážky. Každý krok mení tie ďalšie.
Keď to nie je bicyklom
Bolesť, ktorá sa objavuje aj mimo bicykla, pretrváva po úprave nastavenia alebo ju sprevádza opuch, lupanie či nestabilita, patrí k fyzioterapeutovi alebo lekárovi. Nastavenie bicykla môže problém maskovať, ale zranenie nevylieči.
Analýza BikeFit/LAB meria vystretie kolena v dolnej úvrati, ohnutie v hornej a to, či sa kývajú boky – tri čísla, ktoré spolu ukážu, či je príčinou bolesti sedlo. Skôr než začnete prestavovať zarážky, skontrolujte najčastejšieho vinníka.
Časté otázky
Prečo ma na bicykli bolí predná časť kolena?
Najčastejšie preto, že sedlo je príliš nízko alebo príliš vpredu. Oboje zvyšuje ohnutie kolena v hornej úvrati a tlak za jabĺčkom. Najprv skontrolujte výšku sedla, uhol kolena v dolnej úvrati má byť pri vytrvalostnej cestnej jazde asi 138–145 stupňov.
Čo znamená bolesť vzadu za kolenom?
Zvyčajne príliš vysoké sedlo. Noha sa v dolnej úvrati príliš naťahuje, hamstringy sa pri každej otáčke preťahujú a boky sa začnú kývať. Znížte sedlo o 5 mm a jazdite týždeň.
Kedy ísť s bolesťou kolena k lekárovi?
Keď bolesť cítite aj mimo bicykla, nezmizne po úprave nastavenia alebo ju sprevádza opuch, lupanie či nestabilita. Nastavenie bicykla môže zranenie maskovať, ale nevylieči ho.
Zdroje
- Bini R, Hume PA, Croft JL (2011). Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine, 41(6):463–476. doi:10.2165/11588740-000000000-00000
- Bini RR, Flores Bini A (2018). Potential factors associated with knee pain in cyclists: a systematic review. Open Access Journal of Sports Medicine, 9:99–106. doi:10.2147/OAJSM.S136653
- Johnston TE, Baskins TA, Koppel RV, Oliver SA, Stieber DJ, Hoglund LT (2017). The influence of extrinsic factors on knee biomechanics during cycling: a systematic review of the literature. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7):1023–1033. doi:10.26603/ijspt20171023
- Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R (2010). Overuse injuries in professional road cyclists. American Journal of Sports Medicine, 38(12):2494–2501. doi:10.1177/0363546510376816
Všeobecné informácie o posede, nie lekárska rada. Anatómia sa líši; pri pretrvávajúcej bolesti sa poraďte s lekárom alebo profesionálnym fitterom. Ako BikeFit/LAB meria a odkiaľ pochádzajú referenčné hodnoty · Presnosť bikefittingu s AI
Namiesto hádania si zmerajte svoj skutočný posed vlastnou kamerou.
Zmerať uhol kolena