Cadenza in bici: qual è quella giusta?
La cadenza è la velocità con cui giri i pedali, in giri al minuto. La maggior parte dei ciclisti amatoriali pedala più lentamente di quanto convenga alle ginocchia.
La maggior parte degli amatori pedala a 60-75 rpm, gli allenati a 80-95. Una cadenza più alta distribuisce lo stesso lavoro su più pedalate, riducendo la forza di picco sul ginocchio.
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Cos'è la cadenza
La cadenza sono i giri di pedale al minuto (rpm). A parità di velocità puoi produrre la potenza spingendo forte un rapporto duro o girandone uno più agile più velocemente. Stessa potenza, carico molto diverso.
I ciclisti amatoriali stanno spesso a 60-75 rpm, gli allenati a 80-95. In quella differenza si annida molto carico evitabile per le ginocchia.
Perché una cadenza bassa affatica le ginocchia
La potenza è forza per velocità. A bassa cadenza serve più forza per pedalata, e quella forza passa dal ginocchio. Un'ora a 60 rpm con rapporto duro sono migliaia di ripetizioni ad alto carico.
Alzare la cadenza distribuisce lo stesso lavoro su più ripetizioni, più leggere: meno per le articolazioni, più per il sistema cardiovascolare.
Esiste una cadenza giusta?
No. Dipende da forma, muscolatura, terreno e durata. Ciò che le evidenze sostengono: cadenze molto basse con forza elevata aumentano il carico sul ginocchio, e i ciclisti allenati scelgono spontaneamente cadenze più alte. Riferimento pratico: intorno a 80 in pianura.
Come aumentarla
Gradualmente: da 65 a 75, poi verso 85. Rapporto più agile su un percorso noto, accettando che all'inizio sembri inefficiente. Aiutano brevi intervalli ad alta cadenza.
Il legame con l'altezza sella
Ciò che quasi nessuna guida dice: una sella troppo alta limita la cadenza. Se la gamba si iperestende in basso, il bacino ondeggia, e peggiora quanto più veloce giri. Chi "non pedala fluido sopra 85" ha spesso la sella qualche millimetro troppo alta.
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Un'analisi BikeFit/LAB misura cadenza, estensione del ginocchio e quanto ondeggia il bacino, per capire se l'altezza sella blocca una pedalata fluida.
Cadenza in salita e in pianura
In salita la cadenza cala quasi a tutti: la gravità richiede più forza per giro. È proprio per questo che le salite sono la causa più frequente di dolore al ginocchio, resti a lungo a bassa cadenza e alto carico.
La soluzione passa dai rapporti, non dalla forza di volontà. Un pacco pignoni più agile dietro non costa nulla in sensazioni e ti permette di restare in salita in un intervallo che le ginocchia tollerano. Pedalare abitualmente sotto i 60 rpm in salita significa semplicemente avere rapporti troppo duri.
Cosa rivela la tua cadenza
La cadenza naturale dice qualcosa della tua posizione. Ricorrono due schemi:
- Pedali molto lento e ti alzi spesso. Spesso segnala che la posizione non consente di trasmettere bene da seduto, frequentemente una sella troppo arretrata.
- Non reggi cadenze alte senza rimbalzare. Quasi sempre è l'altezza sella: il bacino compensa la gamba iperestesa.
Cadenza e fatica
Ad alta cadenza sposti lavoro dai muscoli al sistema cardiovascolare. Le gambe durano di più, ma il respiro diventa il fattore limitante. Per questo nelle uscite lunghe molti scelgono una cadenza un po' più alta: le gambe devono rispondere anche alla fine.
Al contrario, una cadenza più bassa ha senso negli sforzi brevi e intensi. Non si tratta di un numero unico, ma di scegliere consapevolmente invece di pedalare sempre con lo stesso schema.
FAQ
Qual è una buona cadenza?
Gli allenati stanno tra 80 e 95 rpm, molti amatori a 60-75. Un riferimento pratico è intorno a 80 in pianura.
Una cadenza alta è meglio per le ginocchia?
In generale sì. A bassa cadenza serve più forza per pedalata, e quella forza passa dal ginocchio.
Perché non pedalo fluido ad alta cadenza?
Spesso la sella è un po' alta: la gamba si iperestende, il bacino ondeggia, e peggiora girando più veloce.
Riferimenti
- Brisswalter J, Hausswirth C, Smith D, Vercruyssen F, Vallier JM (2000). Energetically optimal cadence vs. freely-chosen cadence during cycling: effect of exercise duration. International Journal of Sports Medicine, 21(1):60–64. doi:10.1055/s-2000-8857
- Johnston TE, Baskins TA, Koppel RV, Oliver SA, Stieber DJ, Hoglund LT (2017). The influence of extrinsic factors on knee biomechanics during cycling: a systematic review of the literature. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7):1023–1033. doi:10.26603/ijspt20171023
Informazioni generali sulla posizione, non consulto medico. L'anatomia varia; in caso di dolore persistente consulta un medico o un fitter professionista. Come misura BikeFit/LAB e da dove vengono i valori di riferimento · Precisione della biomeccanica IA
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