Cadans bij fietsen: wat het is en wat de jouwe moet zijn

In plaats van gissen: meet je werkelijke houding met je eigen camera.

€ 5 voor één fit, of 10 fits voor € 25. Bekijk de prijzen →

Wat cadans precies is

Cadans is simpelweg pedaalomwentelingen per minuut (rpm). Bij dezelfde snelheid kun je het vermogen leveren door hard te duwen op een zwaar verzet bij een laag toerental, of door een lichter verzet sneller rond te draaien. Zelfde output, heel andere belasting voor je lichaam.

De meeste recreatieve fietsers zitten rond de 60 tot 75 rpm. Getrainde fietsers rijden doorgaans 80 tot 95. In dat gat zit veel vermijdbare kniebelasting.

Waarom een lage cadans zwaar is voor je knieën

Vermogen is kracht maal snelheid. Bij een lage cadans lever je hetzelfde vermogen met meer kracht per pedaalslag, en die kracht gaat rechtstreeks door het kniegewricht. Rijd een uur op 60 rpm in een zwaar verzet en je knieën verwerken duizenden herhalingen met hoge kracht.

Je cadans verhogen verdeelt hetzelfde werk over meer, lichtere herhalingen. Het verschuift belasting van je gewrichten naar je hart- en vaatstelsel, dat sneller herstelt en minder klaagt.

Bestaat er één juiste cadans?

Nee, en wees sceptisch tegenover wie je één getal geeft. De optimale cadans varieert met conditie, spiersamenstelling, terrein en hoe lang je rijdt. Wat het bewijs wél ondersteunt:

• Zeer lage cadansen met hoge kracht verhogen de belasting van het kniegewricht.
• Getrainde fietsers kiezen vanzelf een hogere cadans dan ongetrainde.
• De zuinigste cadans qua zuurstofgebruik ligt vaak lager dan wat wedstrijdrenners kiezen, omdat renners optimaliseren voor herhaalde inspanningen en vermoeidheidsbestendigheid, niet voor één efficiënt uur.

Een praktisch streven voor de meesten is ergens in de 80 op het vlakke, aangepast aan wat houdbaar voelt.

Hoe je je cadans verhoogt

Verander het geleidelijk. Rijd je normaal 65, mik dan eerst op 75 voordat je 85 nastreeft. Gebruik een lichter verzet op een bekende route en accepteer dat het eerst inefficiënt voelt, de coördinatie heeft een paar weken nodig.

Korte spin-intervallen helpen: een paar minuten op een hogere cadans dan comfortabel, dan terug naar normaal. De meeste fietscomputers tonen cadans; heeft die van jou dat niet, tel dan vijftien seconden je rechterbeen en vermenigvuldig met vier.

De link met je zadelhoogte

Dit is het deel dat de meeste cadansgidsen weglaten: een te hoog zadel begrenst je cadans. Strekt je been te ver onderin, dan wiebelt je bekken om het pedaal te bereiken, en dat wiebelen wordt erger naarmate je sneller draait. Fietsers die "niet soepel boven de 85 komen" hebben vaak een zadel dat een paar millimeter te hoog staat in plaats van een coördinatieprobleem.

Een te laag zadel doet het omgekeerde: een te sterk gebogen knie bovenin, precies de stand waarin hard en langzaam duwen pijnlijk wordt.

Meet voordat je gaat trainen

Voelt sneller trappen onhandig of stuitert je bekken, controleer dan je houding voordat je je techniek de schuld geeft. Een BikeFit/LAB-analyse meet je cadans, je kniestrekking en hoeveel je bekken wiebelt tijdens het trappen, zo zie je of soepel snel trappen wordt geblokkeerd door je zadelhoogte.

In plaats van gissen: meet je werkelijke houding met je eigen camera.

€ 5 voor één fit, of 10 fits voor € 25. Bekijk de prijzen →