Rekoefeningen voor fietsers: welke er echt toe doen

In plaats van gissen: meet je werkelijke houding met je eigen camera.

€ 5 voor één fit, of 10 fits voor € 25. Bekijk de prijzen →

Waarom flexibiliteit je houding bepaalt

Dit is het deel dat de meeste fietsers missen. Je bikefit wordt begrensd door je lichaam, niet alleen door je onderdelen. Zijn je hamstrings stijf, dan kantelt je bekken achterover zodra je voorover leunt, en bolt je onderrug om dat te compenseren. Geen enkele stuurpenlengte lost dat op.

Dat betekent dat flexibiliteitswerk geen aparte hobby is naast je bikefit, het is wat het bereik aan houdingen vergroot dat voor jou beschikbaar is. Fietsers die hamstring- en heupflexibiliteit winnen, houden een lagere, langere houding comfortabel vol, of voelen zich simpelweg beter in de houding die ze al hebben.

De vier die het meest uitmaken

1. Hamstrings

Stijve hamstrings zijn veruit de grootste veroorzaker van lage rugpijn op de fiets, omdat ze het bekken achterover kantelen bij voorover leunen.

• Hoe: ga staan met één hiel op een lage verhoging, been gestrekt, scharnier vanuit je heupen naar voren met een vlakke rug tot je rek voelt achter je dijbeen. Houd 30 seconden per kant vast.
• Bol je rug niet om verder te komen, dan rek je je wervelkolom, niet je hamstrings.

2. Heupbuigers

Trappen strekt de heup nooit volledig, dus de heupbuigers verkorten over maanden en jaren. Korte heupbuigers kantelen het bekken voorover en belasten de onderrug.

• Hoe: halfknielende uitval, achterste knie op de vloer, span de bilspier van het achterste been aan en duw de heup zachtjes naar voren. Je hoort het vóór in de heup te voelen, niet in de onderrug. Houd 30 seconden per kant vast.

3. Borst en voorkant schouder

Uren voorovergebogen verkort de borst en maakt de bovenrug rond, wat nek- en schouderpijn aanjaagt.

• Hoe: ga in een deuropening staan, onderarm tegen de post op schouderhoogte, stap zachtjes door tot je rek over je borst voelt. Houd 30 seconden per kant vast.

4. Bilspieren en piriformis

De bilspieren werken hard op de fiets en blijven kort. Stijve bilspieren beperken heuprotatie en dragen bij aan knieproblemen.

• Hoe: zittende figuur-vier, ga zitten, leg één enkel over de tegenoverliggende knie, leun voorover met een vlakke rug. Houd 30 seconden per kant vast.

Wanneer je rekt

Na het fietsen, of los van het fietsen. Statisch rekken vlak vóór harde inspanningen kan je vermogen tijdelijk verlagen, dus bewaar het lang aanhouden voor achteraf of een aparte sessie. Vóór een rit is bewegen beter dan rekken: beenzwaaien, tien minuten rustig intrappen.

Tien minuten dagelijks verslaat een uur één keer per week. Flexibiliteit reageert veel sterker op frequentie dan op duur.

Wat rekken niet kan

Het lost geen zadel op dat 15 mm te hoog staat. Klopt je houding echt niet, dan compenseert geen enkele hoeveelheid mobiliteitswerk dat, je bent dan simpelweg leniger terwijl je verkeerd zit.

De eerlijke volgorde is: meet en corrigeer eerst de houding, en gebruik mobiliteitswerk daarna om die houding vol te kunnen houden en op termijn een betere te openen.

Kracht telt ook

Rekken verlengt; kracht houdt vast. Corework, planken, zijplanken en rugstrekkingen, twee tot drie keer per week, is wat voorkomt dat je romp halverwege een lange rit op je handen zakt. Flexibiliteit brengt je in een houding; krachtuithoudingsvermogen houdt je erin.

Meten wat je lichaam toelaat

Een BikeFit/LAB-rapport bevat een flexibiliteitssectie die volgt uit je eigen metingen: is je heuphoek beperkt of je rompvoorover begrensd, dan zegt het rapport dat en geeft het de mobiliteitsoefeningen die daaruit volgen, in plaats van een algemene rekoefeningenlijst.

In plaats van gissen: meet je werkelijke houding met je eigen camera.

€ 5 voor één fit, of 10 fits voor € 25. Bekijk de prijzen →