Ból nadgarstka i łokcia od jazdy na rowerze: przyczyny i rozwiązania

Zamiast zgadywać, zmierz swoją prawdziwą pozycję własną kamerą.

Zasada prostego nadgarstka

Nadgarstek jest najsilniejszy i najmniej podrażniony, gdy jest mniej więcej w linii z przedramieniem. Załam go do tyłu, do przodu lub na bok pod obciążeniem, a ścięgna przechodzące przez niego pracują pod kątem godzinami.

To cała zasada. Niemal każda dolegliwość nadgarstka na rowerze sprowadza się do nadgarstka załamanego zamiast prostego podczas noszenia ciężaru.

Przyczyna 1: klamki hamulcowe źle ustawione

Na kierownicy szosowej klamki powinny siedzieć tak, by klamka i górna część kierownicy tworzyły mniej więcej płaską platformę. Zamontuj je za nisko, a nadgarstek załamuje się do tyłu za każdym razem, gdy jedziesz na klamkomanetkach.

• Test: oprzyj dłonie na klamkach i spójrz w dół. Przedramię, nadgarstek i dłoń powinny tworzyć w miarę prostą linię, nie załamanie.
• Naprawa: obróć lekko kierownicę albo przesuń klamki w górę lub w dół po łuku. Oba są darmowe i zajmują dziesięć minut.

Przyczyna 2: kąt kierownicy i chwytów

Na prostej kierownicy pręt bez odgięcia zmusza nadgarstki do nienaturalnej rotacji do wewnątrz. Dłonie nie wiszą naturalnie płasko i prostokątnie — siedzą pod lekkim kątem.

• Naprawa: kierownica z większym odgięciem do tyłu albo lekkie obrócenie chwytów pozwala nadgarstkowi siedzieć neutralnie. Chwyty ergonomiczne ze skrzydełkiem rozkładają nacisk na dłoń zamiast go koncentrować.

Przyczyna 3: zablokowane, wyprostowane ramiona

Proste ramiona zamieniają łokieć w sztywną podporę bez amortyzacji. Każde uderzenie z drogi przechodzi przez staw, a ścięgna łokcia to przejmują.

• Naprawa: jedź z lekkim, stałym zgięciem łokci. Brzmi trywialnie, a zmienia wszystko.
• Jeśli łokcie same się prostują, zasięg jest za długi — to problem mostka, nie nawyku.

Przyczyna 4: za dużo ciężaru na dłoniach od początku

Najgłębsza przyczyna. Jeśli siodło jest pochylone czubkiem w dół albo kierownica za nisko lub za daleko, zapierasz się o kierownicę, zamiast na niej opierać. Żaden chwyt ani rękawiczka nie naprawi pozycji, która przepuszcza ciężar ciała przez nadgarstki.

• Test: na płaskim unieś na chwilę dłonie kilka centymetrów nad kierownicę. Jeśli lecisz do przodu, za dużo ciężaru tam spoczywało.

Kolejność naprawy

1. Wypoziomuj siodło. Siodło czubkiem w dół zsuwa Cię do przodu na ramiona i to najczęściej pomijana przyczyna. 2. Sprawdź kąt klamek lub chwytów, by nadgarstek był w linii z przedramieniem. 3. Podnieś kierownicę lub skróć zasięg, jeśli ciężar nadal ląduje na dłoniach. 4. Jedź ze zgiętymi łokciami i zmieniaj pozycję dłoni co kilka minut. 5. Dopiero potem rozważ rękawiczki z wyściółką, grubszą owijkę lub chwyty ergonomiczne na to, co zostanie — pomagają na wibracje, ale nie naprawią pozycji.

Konkretnie o bólu łokcia

Ból po zewnętrznej stronie łokcia, podobny do łokcia tenisisty, bierze się ze zbyt mocnego ściskania połączonego z zablokowanymi ramionami i wibracjami z drogi. Ściskanie jest często nieświadome — kolarze spinają się w ruchu, na zjazdach lub ze zmęczenia.

Świadome rozluźnianie dłoni co kilka minut pomaga bardziej niż jakikolwiek komponent. Jeśli się utrzymuje, grubsza owijka lub chwyty zmniejszają wibracje docierające do stawu.

Kiedy to nie rower

Drętwienie konkretnych palców to problem nerwu, nie stawu, i wskazuje gdzie indziej. Ból nadgarstka utrzymujący się po korekcie pozycji, występujący poza rowerem, albo z osłabieniem lub obrzękiem, powinien ocenić lekarz lub fizjoterapeuta.

Zmierz, co obciąża dłonie

Ile obciążenia dociera do nadgarstków, wynika z kąta siodła, kąta tułowia i zasięgu. Analiza BikeFit/LAB raportuje pochylenie tułowia i kąt łokcia względem zakresu docelowego dla Twojego celu — kąt łokcia pokazuje wprost, czy jedziesz na zablokowanych ramionach — więc widzisz, czy pozycja jest powodem, dla którego nadgarstki Cię niosą.

Zamiast zgadywać, zmierz swoją prawdziwą pozycję własną kamerą.